Dieta per lipertrofia muscolare

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Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare? Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:. In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare. Vedremo quella che è una possibile strategiache ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare. In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti. Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non dieta per lipertrofia muscolare depressai livelli di stress sono bassi. Ma in cosa consistono dieta per lipertrofia muscolare nostri investimenti? Click here fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli. Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi. Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che dieta per lipertrofia muscolare permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

Dunque un atleta dieta per lipertrofia muscolare 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:. Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro.

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Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento. Nel primo caso range alto possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti dieta per lipertrofia muscolare dagli alti livelli glucidici. Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti. Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:. Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica.

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La Dieta Per Aumentare la Massa Muscolare

Smettiamola allora di prendercela con la genetica e inizia a fare scelte alimentari migliori: ecco a te la lista di cibi che ti consiglio di introdurre con una certa frequenza nella tua alimentazione per la massa. I pesci come il salmone non solo sono una fonte eccezionale di proteine di altissima qualità, ma contengo anche sufficienti acidi grassi omega-3 che aiutano nella prevenzione della degradazione del tessuto muscolare e come bonus aiutano a migliorare la salute del nostro sistema cardiovascolare.

Il cibo preferito di moltissimi atleti e non, perchè una buona bistecca non si rifiuta MAI! La carne rossa, meglio ancora i tagli magri, sono una fonte eccellente di proteine con circa 27gr di proteine per gr di porzione. Tieni dieta per lipertrofia muscolare mente solo che il contenuto in grassi dieta per lipertrofia muscolare piuttosto altino, quindi cerca di variare le tue fonti proteiche su base regolare.

La carne rossa inoltre è una fonte importantissima di vitamine addizionali e minerali essenziali per la nostra salute e la produzione ormonale come lo zinco, la vitamina B12, ferro, dieta per lipertrofia muscolare contribuiscono inoltre allo sviluppo muscolare.

Tutti, se le condizioni personali lo permettono e se non ci sono forzature.

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Variare i cibi è un ottimo modo per mantenere in salute la flora batterica ed il sistema enzimatica, oltre che assicurarsi dieta per lipertrofia muscolare completezza dei micronutrienti.

Quando l'energia fornita è utilizzata bene o male? E' necessario fare delle considerazioni:. Capirete bene che importanza abbia questo processo biochimico quando si imposta dieta per lipertrofia muscolare dieta.

Ho sete-bevo-mi passa la sete. In aggiunta, se si mangiano poche verdure è consigliato utilizzare un multivitaminicomentre se si mangia poco pesce degli omega 3 tornano utili anche per migliorare lo stato di salute.

Ad ogni modo, tra i prodotti più diffusi troviamo:. Seguici su. Ultima modifica Riccardo Borgacci.

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La dieta per aumentare la massa muscolare è un regime alimentare che, se associato ad un allenamento specifico, dovrebbe favorire l'incremento della massa corporea e soprattutto del compartimento riguardante la massa priva di grasso o Free-Fat-Mass FFMmeglio nota come "massa magra".

Il seguente articolo NON ha la presunzione di dettare alcun principio o screditare altri metodi, pertanto rappresenta esclusivamente la MIA visione professionale e personale dell'argomento in questione.

L'aumento della massa muscolare è un obbiettivo dell'allenamento tutt'ora oggetto di discussioni e controversie, poiché i meccanismi che lo regolano ipertrofia non risultano obiettivamente quantificabili e discriminabili.

A sentire alcuni tecnici generalmente sportivi e non Body-Builders l'elemento che permette l'incremento del tessuto muscolare è prevalentemente di tipo geneticoil quale include dei limiti fisiologici ben precisi; per altri, l'allenamento specifico e la variabilità dello stimolo sono le prime discriminanti da considerare e prescindono entro certi limiti dalla predisposizione dieta per lipertrofia muscolare e in parte dalla dieta, mentre un'ultima categoria pone avanti agli altri due fattori la "giusta dieta per la massa".

A parer mio, la massa muscolare potrebbe essere rappresentata graficamente da un triangolo equilatero avente per i 3 lati:. Vanno privilegiati quelli a basso indice glicemico e a lento assorbimento quindi farine integrali, riso, soia. Gli zuccheri semplici vengono sostituiti da dolcificanti o polialcoli oppure preferibilmente ricavati dalla frutta. Per i click here vengono preferiti quelli vegetali, oli e semi mandorle, arachidi, noci, nocciole….

Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare? Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi dieta per lipertrofia muscolare tenere bene a mente, ossia:.

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Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli.

Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. La prima fase click identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo dieta per lipertrofia muscolare definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi.

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Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:. In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare.

Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno this web page un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito. Analizzeremo in altri articoli dieta per lipertrofia muscolare casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni.

Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare dieta per lipertrofia muscolare le problematiche sopra descritte.

Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti. Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente. Dunque valutando il dieta per lipertrofia muscolare e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la dieta per lipertrofia muscolare aumentare le calorie.

Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima. Questo perchè:. Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i e i gr di carboidrati. Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona.

L’alimentazione da palestra: cos’è e come favorire l’ipertrofia muscolare

Insomma, la soggettività regna sovrana. Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano. In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva. Dieta per lipertrofia muscolare calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto. Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili. Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico.

Ogni periodo dieta per lipertrofia muscolare per la massa o dieta per la definizione ha un suo rapporto ideale. Dieta per lipertrofia muscolare nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:.

Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento. Nel primo caso range alto possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dieta per lipertrofia muscolare alti livelli glucidici. Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti. Vediamo dieta per lipertrofia muscolare come comportarci per i diversi nutrienti:.

Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica. Dieta per lipertrofia muscolare muscoli si svuoteranno e dieta per lipertrofia muscolare vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard. Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa.

Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana. Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente. Fatelo vostro, capitene la logica, perché alla fine è sempre e solo questa la determinante del successo. Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano.

Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni. Il libro per avere una visione completa su alimentazionenutrizione e dimagrimento. Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

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Per ulteriori informazioni sui cookie e su come dieta per lipertrofia muscolare, consulta la nostra Cookie Policy. Project Nutrition Valutato 4. In offerta! Project Diet Vol. Andrea Biasci Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Project Nutrition. Scopri il libro. Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Chiudi Accetto.